健身新手快速进阶1（健身小白如何入门）

? ? 那么作为第一个想跟大家分享的概念——肌肉募集能力。这是一个被大家熟知，却又常常忽视的概念。很多训练者觉得，只要完成了动作，肌肉自然会得到锻炼。比如平板杠铃卧推，在不考虑结构是否稳定、动作是否标准的情况下推起一个重量，得到锻炼的更多可能是肩膀或手臂，而你的胸肌可能在它们力竭后还有余力。因此，如果不重视肌肉募集能力给训练带来的提升，你的训练将很快到达瓶颈。

? ? 说了这么多，肌肉募集能力究竟是什么呢？用概念化的语言来说就是神经调动肌肉的能力，通俗的说就是念动一致。举一个例子，地上有一个装满苹果的纸箱子，你以为它是空的，于是用抱空箱子的预期去抱起它，这个时候你一定抱不动它；但当你有了心理准备，调动起足够的肌肉再去抱的时候，你大概率是可以抱起的。这种大脑指挥肌肉的能力，就是肌肉募集能力。

? ? 这里需要强调的是，肌肉募集能力的强弱是可以依据使用频率来提高的，比如惯用手是右手的人右手一般都会比左手更灵活更强壮；再比如背阔肌，每个人都有，但几乎很少有人能准确的找到它、收缩它，因为生活里几乎用不到这块肌肉。肌肉的基本逻辑就是用进退废，肌肉募集能力也是。

? ? 那么新手如何快速的提升肌肉募集能力呢。我认为主要依靠以下三点：

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1.????? 正确的结构。 ?大的层面上是指整个身体的结构是否正确、是否有体态问题——像盆骨前、后倾，肱骨前移，关节活动度受限等等，这类情况都会使人不在一个正确的结构上，那么在动作过程中就很容易练偏。如果有这方面的问题，那么在训练前期一定要注意及时调整和改善。在小一点的层面上，则指的是完成动作时的身体结构是否足够稳定，例如卧推时是否保持了腰部起桥、肩胛骨是否锁定；杠铃俯身划船时腰背刚性是否足够、俯身程度是否足够，动作全程你的结构是否都是稳定不变的。经常可以看到，健身房有人用不能控制的重量狂怼，看似重量很大但强度实则很低，真正高效的力竭一定是建立在结构稳定之上的。维持稳定本身也非常消耗体力，当你觉得难以为继时，可以把它本身看做一种锻炼。

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2.????? 标准的动作。所谓标准，是在目标肌肉的功能上，以合理的动作模式对肌肉进行高效的刺激。也就是说只要能高效刺激目标肌肉，也就不存在所谓的“标准”了（这是一个先有1再有2的过程，不可本末倒置）。不过作为新人，“标准动作”就像一个指路的路标，为了快速建立肌肉募集能力还是踏踏实实的以标准来要求自己，毕竟这些都是无数前人的智慧和经验总结出来的。这里我建议刚进健身房的朋友进行训练时，一定要以基础的复合动作为主，避免一切花里的动作。越基础的动作，结构控制相对较少，花哨的动作对控制要求更高，作为新人应该追求简单直接的动作，把有限的体能高效的运用起来。新人训练中还有一种普遍的问题，就是动作过程中协同肌群的代偿，例如高位下拉时斜方肌先动、卧推时含胸、划船时过度依靠手臂，这些问题的原因在我看来都是肌肉募集能力不协调造成的，强势肌肉代替了目标肌肉发力，只有加强弱势肌肉与神经的联结才能真正解决。有这种情况的新人，可以邀请肌友一起训练，有人在一旁提醒可以加强主动控制的能力。

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3.????? 主动控制。这个其实是不算一点的一点，因为在前两点里，本身就是需要大脑去主动参与的。但是在这里特别提出是因为，主动控制不难但全程主动控制非常难。当我们开始一个动作的时候，前三四个都可以做的非常完美，但随着体力的逐渐消耗，大脑的控住也会逐渐变弱，身体就会再次被原有的肌肉习惯控制，从而失去正确的结构和标准的动作。如何才能全程保持大脑的主动控制，是一件特别考验体力和意志力的事情，在动作中的任何阶段都不要放弃大脑对肌肉的主动控制，让自己在竭尽力竭时也能保持完成高质量的动作，这正是向高阶训练者蜕变的关键。

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4.????? 频率。前面几点都是在一次训练中需要完成的的，而为了快速加强肌肉募集能力还应该保证的就是频率——训练频率和重复次数的频率。重复是最好的老师，也是养成习惯最好的办法，对动作的掌握只是理解是远远不够的，还需要身体进行成百上千次的重复。作为刚进健身房的新手，在做好以上三点的情况下保持一个较高的训练频率是非常有必要的。这里建议从一分化的训练模式开始，练一休一，一周保证三到四练。在训练重量和次数的选择上，建议使用中低重量和高次数的办法，单个动作次数在12次以上。在这个阶段应把训练重心放在1、2、3点上，不需要刻意追求大重量和力竭。当逐步熟悉了动作模式，培养了足够强的肌肉募集能力之后，开始上重量了才算是真正进入了新手福利期。

总结

肌肉募集能力的提高，是新手训练者快速入门所必备的条件，在这个阶段新手会意识到结构与主动控制的重要性，是肌肉记忆形成最快速、最能体现“慢就是快”这个道理的时期。因此，新手在每次训练时都应该沉下心来，不盲目使用大重量，不在花哨的动作上投入太多精力。认真完成每一次动作，感受正确的肌肉发力感，然后将其深刻于脑海之中。当你快速度过了新手阶段后，就会发现肌肉募集能力依然是各个训练阶段的核心之一，越强的募集能力代表你能使用的重量越大，你对肌肉的刺激也就越高效；肌肉募集能力越强，你对目标肌肉的相对孤立性也就越高。日后，随着你训练水平的提升，开始对如何提高训练强度感到没有办法时，可以回头把目光再次集中在肌肉募集能力的提高上，相信你可以再次找到答案。