单臂哑铃划船怎么做？主要锻炼哪里？（单臂哑铃划船姿势）

单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来训练，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

主要锻炼背阔肌，次要锻炼斜方肌、菱形肌、三角肌后束、竖脊肌和肱二头肌。哑铃与躯干平行，采用自然姿势握杆，训练效果最佳。

采用正握或反握，容易使哑铃碰触身体。当将哑铃朝胸部拉，主要训练背阔肌上部和斜方肌下部；当哑铃沿着较低轨道运动接触腹部，主要针对背阔肌下部。

动作过程：

1、屈体用自然握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低，将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一侧。

注意事项：?

1、初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重；

2、训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。